酒好き大飯食らいシクロクロッサーおじさんはW ÷ kg ≧ 4の夢を見るのか
本エントリの要旨は1行にまとめられます。
「1冊の本に書かれていたことを実践したら，1ヶ月ちょっとで4kg減量した」
です。正直頑張ったとは思っていますが，今までできなかったことができました。
トータル8,000字近い長文ですが，興味が湧いたらこのエントリを読んでいただければと思います。
■私は太りました。
去る’21/12/19に行われた東海シクロクロス#3ワイルドネイチャープラザ，私の成績は38/38位で最下位。とにかくコーナーも直線も何もかも遅く，自転車を降りたら押して走ることもできない，体力の限界を感じたレースでした。コーナーで腹の脂肪が遅れて曲がっていくのを感じる。昨シーズンのシクロクロスが中断されたことでやる気を失い，仕事の忙しさにかまけてトレーニングせず暴飲暴食した私は見事に太りました。この時の私の体重は，レース後で84.8kg。身長170cmに対して84.8kg。BMI=29.34となり見事な肥満体型，中太り(?)シクロクロッサーであります。
Photo by kikuzo 「大きくなりすぎ」の声援をいただきました。ごもっとも…
しかしワイルドネイチャープラザ名物の「ゾンビ坂」の下りについては全乗車でクリア。砂を乗って走るという自分のテーマは達成できました。重さ故に沈む車体もそのまま進めることはできる。砂が乗れないわけではないんですよね。今シーズンはありがたいことにワイルドネイチャープラザはあと2戦あります。C4の時に一度は表彰台に上ったワイルドネイチャープラザ。今より痩せて速くなり，ここで納得いく走りができるかどうかは私にとって大きなテーマになります。
■私の「象使い」と「象」，そしてその「道筋」
正月休みにこの本を読みました。検索すると各所で紹介されています。
人の行動を変える事をテーマとした本書，表紙のイラストに注目していただきたい。そう，スイッチを押そうとしている「象」。この象を動かす事が私の目標達成に重要なのです。本書の目的は読者の変化を手助けすること。私の「痩せたい，速くなりたい」という目的への変化をどのように起こすのか。
本書では、「象使い」と「象」の2つの役者がいます。それぞれを私に当てはめると以下の通りになります。
象使い・・・私の理性
象・・・私の感情
象使いである私の理性は「痩せたい，早くなりたい」とトレーニング計画を立てますが，象である私の感情は「疲れた，眠い，ポテトチップスが食べたい，ビール飲みたい，ウイスキーが飲みたい，ビール飲みたい，ビール飲みたい」と象使いである私のコントロールを振り切り暴走します。いかに私が肥満体系で体が重たいとしても，体重6tの象と力任せに綱引きしては勝ち目ありません。
では，象使いと象が協力して目的を達成するには何が重要なのか。
①象使いは迷ってしまう。
「トレーニングをして，速くなりたい」。そう思うのはいいが，具体的にはどうやったら速くなったといえるのでしょうか。テクニック面では私はうまく説明することができません。つまり私の象使いは迷っているのです。どうすれば速くなるのか。そのためにはとびきり明確な目標が必要です。パワートレーニングであれば数字で明確化されるので，揺るぎない目標が立てられます。そのためしばらくの間私はパワートレーニングの結果のみに注目することにして，テクニック面の要素は無視することにしました。
②象はやる気がなくなる
私の感情である象は，すぐにやる気がなくなります。だって疲れちゃうから。しかし，疲れた象でも歩きだせば巨大なエネルギーが生まれます。そのため，少しでも前進するために象にやる気を出してもらう必要があります。象は感情なので，感情に訴える必要があります。ここで私の感情に訴えるのは，
「C4の時にワイルドネイチャープラザプラザで表彰台に上がった」
「砂は乗車できる」（遅くてもは無視）
です。C2のシクロクロッサーでも疲れてきたらゾンビ坂の下りを全乗車することは難しい。しかし自分は乗車できる。表彰台にも乗ったことがある。ならもっと速くなって再び表彰台に乗れるチャンスがあるはずだ，そう思い込むことにしました。ワイルドネイチャープラザが私にやる気を与えてくれるのです。
またもう1点。象は象使いの指示を聞かなくなります。本書ではこ状態の大きな要因の一つを単純に「疲れているから」と明快に示しています。会社員としての日常生活は「セルフコントロール(感情のコントロール)」が重要です。本書では実験結果を例にとり，「セルフコントロール」が「消耗資源」であることを示しています。トレーニングだ，減量だ，アレコレやりたいわけですがうまくいかないのは，怠けているように見えて，実は私が疲れているからできないのです。そう考えてしまえば，「象を疲れさせない」か，「象使いが疲れていてもできる」にしてしまえばよいことになります。よく考えると「56Cycle」でのトレーニングは肉体的には猛烈に過酷なのですが，何とかやれてしまいます。これは56さんがメニューを考えてくれるので，何も考えずにそれに従ってローラーを回すだけだから象が疲れていても結局ハードトレーニングができてしまうのです。
③道筋が定まっていない
本書では「人の問題ではなく環境の問題」のことを「道筋」と定義しています。
目標を目指せるように，環境を変えるのです。私の象使いはパワートレーニングの結果のみに注目することにしました。パワートレーニングの指標はパワーも大事ですが体重も大事です。体重を減らすための一番わかりやすい方法として，「食べる量を減らし，運動量を増やす」を実践するために，食べることと運動の環境を変えることにしました。
前置きがかなり長くなりましたが，ここからが実践です。
■象使いに方向を教える
「速くなりたい」そうはいっても速さは相対的なもので，明確な答えは出しにくいです。ヒルクライムレースならタイムが絶対値になりますが，シクロクロスの場合は順位。そのため，「表彰台に上りたい」だけでは遅い私にはあいまいな基準にしかなりません。そのため明確な定義として，自転車のパワートレーニングで良く使われる指標「n倍」を，4倍に設定しました。
W(出せるパワー) ÷ kg(体重) ≧ 4
です。正直何倍出せるようになったら表彰台に上れるかはわかりません。しかし今の私には明確な基準が必要です。手段を選ばず4倍が達成できれば良いのです。
この4倍は現実的な数字でしょうか？東海シクロクロス#3ワイルドネイチャープラザの時点で私の出せる出力は265W，体重は84.8kgで3.125倍。体重が75kgの時に300W出せたら4倍。体重が72kgの時に288W出せたら4倍。全盛期では290W出せていたのでパワーは現実的です。落ちたパワーを全盛期まで引き上げることなら何とかなりそう。これで方向は明確になりました。
パワーの向上については56Cycleに可能な限り通って，56さんの指示に従うことにしています。これで迷いがない。
■象にやる気を与える
今シーズンのワイルドネイチャープラザはあと2戦残っています。正直表彰台に乗れるとは思っていませんが，12月に最下位だった私が最終戦で中盤に食い込めれば自分にとって自信になりますし，次のシーズンへの弾みになります。今回真剣にトレーニングすることを家族に宣言しました。そしてブログに公開することである程度の結果を出すまであとには引けなくなりました。
そして象を疲れさせない，疲れていてもできるように，このエントリに実行したことを記載し，それを続けることを決めました。
■道筋を定める
ここからが長くなります。減量にはとにかく食べる量を減らし，運動することです。これを環境を変えることで実現することを試みます。
・食生活を変える
(1)飲酒はやめず，飲酒のルールを決めた
ビール，ウィスキーが特に好きですが，一般的にお酒と呼ばれるものは何でも大好きな私。スポーツに酒は大敵，むしろスポーツしてなくても百害あって一利なしと呼ばれるお酒。
しかしこれをいきなり断酒すると精神に破綻をきたして暴飲に走る可能性があると考え，酒はやめないが減らす「減酒」にすることにしました。
ここでも「スイッチ！」で学んだ方法を実践します。
「スイッチ！」では，冒頭の章に「まずいポップコーン実験」についての記述があります。詳細は本書を読んでいただきたいですが，ポップコーンを食べる量は容器のサイズに依存し，大きい容器で食べた人が多く食べる，という結論です。最後まで食べきれないまずいポップコーンにもかかわらず！だとすると私の飲酒もグラスの容量を減らすしかありません。
お気に入りの組み合わせ。常飲するウイスキーはなぜかバランタインに落ち着きます。
RIEDELのテイスティンググラス「vinum」のマシンメイドです。飲み口が薄くウイスキーを飲むときはストレートでも水割りでもばっちりです。これを炭酸水で割って薄いハイボールにしています。一度に飲める量が少ないので必然的に飲む量が減ります。ロックにするとかえって飲む量が増えてしまうことにも気が付きました。
②ビールは350ml缶1本までとし，飲むときはテイスティンググラスを使う。
ビールはヴァイツェン系が好きです。
ビールを飲むときも，先ほどのテイスティンググラス「vinum」を使います。350ml缶でも空けるには3回は注ぐ必要があります。以前は飲むときは500ml缶でビールグラスに注いでいたのですが，「まだある」と思っているとあっという間になくなってしまいます。グラスを変えると逆に「少ししかない！」と思って慎重に飲むようになり，結果的に飲む量が減りました。
③つまみに炭水化物系を取らない。
酒のつまみについつい欲しくなるのはポテトチップス等の炭水化物系。これはあきらめることにしました。つまみにはスルメ，煮干し，チーズ，干し貝柱などタンパク質多めのものを選びました。これらの特徴は高価であることです。高価なつまみにすると貧乏性が発揮され，たくさん食べられません。結果，つまみを食べる量も減りました。
以上飲酒に関する変化点3点。
(2)3食をルーティン化した
減量のためにはそもそも食べる量を減らす必要がありますが，もともと大飯食らいの私に量を減らすことは困難です。そこで逆に考えました。「食べちゃってもいいや」と。しかし食べるものを一定にすることにしました。これで体重が減ればそのまま続ければあるところまでは体重が減るはずですし，増えるなら何かを太りにくそうなものに変えればよいのです。エンジニアの評価の基本「なんか一個だけ変える」に従います。メニューは以下の通りとしました。エネルギー計算はしていません。頭使うと疲れるので。
一番ローコストな組み合わせ。
何となく自転車速い人はミューズリー食べてるイメージから，朝食はミューズリーに固定することにしました。ミューズリー80gに豆乳220gを注ぎレンジにかけふやかし，ギリシャヨーグルトを混ぜて食べます。ほんのり胃が温まる程度の温度です。ギリシャヨーグルトを足すことでタンパク質追加。人によってはミューズリーの量が多いと思われるかもしれませんが，これでも減らしました。今の私には昼休みまで間食を取らずに持たせるギリギリのラインです。
②昼食は出社時：社食の定食コメ抜き，在宅勤務時：nosh+焼き豆腐
昼食は食べられるときはたっぷり食べます。私の職場にはありがたいことに社食があり，定食はコメを抜くことができます。以前はしっかり食べていたコメをなくしました。コメをなくした分だけ，野菜のおかずの小鉢メニューとかを追加して食べています。
在宅勤務時は，ちょっとお高いのですがnosh(ナッシュ)という冷凍弁当を食べるようになりました。これだけでは正直足りないので，これに焼き豆腐を追加して食べています。
在宅勤務時の昼食の組み合わせ。お高いが減量するための特別メニューとしました。
noshの中身はこんな感じです。
メイン＋サイドメニュー3品の組み合わせ。
この日は鳥から揚げ。味付けは薄味ですが，よく噛むとしっかり味わいがあります。おいしいと思う。名古屋のデザイン事務所souvenirさんに教えてもらいました。
人に紹介すると割引クーポンがもらえます。私が得するから友人にはどんどん紹介したい。
③夕食は平日：プロテインバー，休日：肉と野菜のみ，コメは食べない
トップバリュのプロテインバー低糖質版。正直あまりおいしくないが安い。
今までは帰宅後夕食というか夜食を食べており，そこまで空腹が持つわけではないので間食を取っていました。主に職場の自動販売機で買える菓子パンやスナック菓子です。当然足りるわけはなく，帰宅後はイライラも相まって酒とともに食べてしまうのでした。これが間違いなく太る主要因だったのですが，全然やめられませんでした。
間食としてこのプロテインバーを16時頃と18時頃に1本ずつ，計2本食べ，職場の給水機の水をがぶ飲みすると帰宅まで何とか腹持ちすることがわかりました。この状態でジム（後述します）に寄ってアミノバイタルゼリーの青を1本飲んでからトレーニング，が平日のルーティンとなりました。
④間食は出社時：食べていいことにする，在宅勤務時：ゆで卵
間食を取らないなら減量に対してはベストなのでしょうけど，仕事中の空腹感には耐えきれず，あきらめて食べてもよいことにしました。ただし出社時は菓子パンはやめてせんべいまでにしました。在宅勤務時の間食はゆで卵に限定しました。在宅勤務時であれば人目を気にせずゆで卵が食べられるので間食の糖質が減らせます。タンパク質も多い。そして何より安い。朝食のミューズリーを食べながら卵をゆでてしまい，その日の分を準備します。ゆでまくったので，正直ゆで卵のゆで具合に自信が持てるようになりました。
以上食事に関する変化点4点。
・トレーニングのやりかたを変える
(1)エニタイムフィットネスの会員契約をした
レッグプレスマシンにて。むっくりと太い太腿・・・
正月休み明けから，24時間空いている会員制ジム，エニタイムフィットネスの会員契約をしました。自宅最寄り駅から電車で1駅，通勤経路内にあります。ここなら晴れでも雨でも時間を気にせず通える。今となってはもっと早く契約しておくべきだったと思っています。
我が家は地区40年を超える集合住宅の上層階にあり，ローラー台は騒音の問題で昼間しか使えません。平日は7:30までに家をでて，帰宅するのは21:30～22:30がほとんど。帰宅してからローラー台を使うことはできません。自転車で外に走りに行くとしても準備が意外と面倒で，仕事で疲れて帰宅した脳〇状態の私では準備ができません。ほんと何もできん。本をちょっとだけ読むか，よく見るニュースサイトを見る気力くらいしかない。ですがジムのトレーニングマシンは安全にトレーニングすることに特化しているので，脳〇状態でもマシンの注意書きに従って黙々とこなすことができます。メニューは，ハードなウエイトはせず筋肉に刺激を入れる程度こなして，そのあとトレッドミルに60分乗ります。現在のトレッドミルの設定は斜度8%固定で時速5.8km～9kmの間。速足ウォーキングが7割といったところ。トレッドミルに乗り続けて驚いたのが膝へのダメージが少ないことです。外と違って路面変化がないから一定の負荷をかけることができ，しっかり有酸素運動ができます。ウォーキングペースならKindleで読書もできるし，スマホでドラマやアニメを見ている人もいるようです。トレッドミルの騒音があるのでノイズキャンセリングイヤホンが効果大でした。今まで外を走るとウォーキングペースでも体重の重さゆえかすぐに膝が痛くなっていたのに，週5で実践できました。これなら続けられます。トレーニングして帰宅すると24:00を過ぎるのでさすがにお酒を飲む気にはなれず，結果的に酒量も下がりました。
費用は￥8,000弱/月なので，1年通っても10万円は超えません。これで成果が出るなら流行りのスマートトレーナーを買うより安くつきます。思い切った投資としました。
ちなみにこのエントリ記述中は愛知県に蔓延防止等重点措置が発令されているため，ジム通いは自粛し体に鞭打って外ランに切り替えてみました。1日で激しい筋肉痛になり，かなりげんなりしています。まだまだ外ランだと毎日はできなさそう。
(2)週末はイベントがない限り土日とも低負荷でいいから自転車(ローラー台含む)に乗ることにした
私のGarminConnectの1月の結果です。
水曜日に印がついているのは56Cycleに行った日，土日は元旦と1/8を除いて毎週乗れました。今まで外に走りに行くことにこだわってしまい，まとまった時間が取れない場合はあきらめてしまっていたのですが，昼間ならローラー台もそこまで階下には迷惑にならないはず。私は1セット24分に設定しているので，30分時間が確保できれば1セットこなせることになります。早朝から出かけることがない限り，30分ならできるはず。そう決めたらできるようになりました。平日ジムに通い始めたことも大きいと思います。3セットできる日もありました。今までやっていないだけで，やれないことはなかったのです。
以上トレーニングに関する変化点2点。
■1ヶ月ちょっとたった結果
結論として，'21/12/20から'22/1/30までの1.3カ月で，4.5kg減量しました。正月休みのリバウンドがあったにもかかわらずです。
RD-908で測定した結果のスクリーンショット。
体重の測定はタニタのRD-908を使っています。iPhoneにデータを取り込み，ヘルスケアアプリと連携できます。体脂肪率と筋肉量については時間帯によって結構変わるのであまり信用していません。とにかく体重が基準。
iPhoneのヘルスケアアプリの体重のトレンドグラフが以下です。
正月にリバウンドしていますがまた下がっています。
確実に減少トレンド。効果は出ているみたいです。私の出せるパワーは現在282Wなので，体重80.3kgであれば3.512倍になりました。4倍に近づいてきています。1ヶ月ちょいで4kgは正直でき過ぎと思いますが，2月末までに2kgは減らせそうなイメージは持てます。来シーズン開始までに72kgまで減量し，パワーが288Wに達したら4倍は達成できます。全く不可能というわけではなくなってきました。
■まとめ
・変化したいなら，行動を変える必要がある。
・具体的な目標「W ÷ kg ≧ 4」を定めた（象使いを迷わせない）
・砂なら乗れるということに注目した。（象にやる気を与える）
・食事をルーティン化したら，迷いが減る（道筋を定める）
・トレーニングを続けたいなら，ジム通いは有効。（道筋を定める）
私の体重の変化についてはこれから定期的に報告していきたいと思います。私の象使いと象はW ÷ kg ≧ 4という第一のゴールにたどり着けるか，それは2022-2023シーズンの東海シクロクロス開幕戦で明らかになります。
