2022年4月のトレーニング記録
年度初めで何かと忙しくなる4月。今月前半は疲れてしまい思ったようにはトレーニングできませんでした。しかし個人的には月初と月末に個人的なスペシャルイベントもでき，全体的には楽しい1ヶ月でした。減量という意味では成果は出ませんでしたが，パワーウエイトレシオを上げる意味では成功しました。そんな4月のトレーニング記録です。
■2022年4月のトレーニング記録
手帳に書き込んだ2022年4月の記録です。
2022年4月1日～2022年4月30日の間で
・ランニング：7回(105.48km)
・トレッドミル：7回(41.23km)
・サイクリング：1回(138.69km)
・56Cycle：2回
となりました。
愛知県のまん延防止等重点措置が解除されたことを受け，やっと県外へのサイクリングができましたし，ジムにも通えるようになりました。月の前半は週明けに疲れ果ててしまいトレーニングできませんでしたが，後半からはハイペースでトレーニングできたと思います。ランニング回数は減りましたが距離は100kmを越えましたし，トレッドミルと合わせたらそれなりの距離になります。また，先月は1回だけだった56Cycleも2回行けて成果が出ました。これも今月のよかった点です。
■体重の変化
2022年3月末と2022年4月末の体重比較と，iOSのヘルスケアアプリのスクリーンショットは以下の通りです。4月最終日はしっかりビール飲んだので確実に激増えしているので測りませんでした・・・
今月は+0.3kgで目標達成ならず，減量としては失敗でした。一瞬75kgを切りましたが水分が抜けただけのように思います。ただグラフを見ると上振れした時のピークが下がっているので，わずかには減っているようです。腕や肩の筋肉の筋(カット)も見える量が増えてきました。5月はしっかり数字を下げることを意識して，74kg台で終えたいです。
■トレーニングの変化点
1.トレッドミルに乗る回数を増やした
この日の読書は著：角幡唯介の「裸の大地 第一部 狩りと漂泊」です。中年男性に特にオススメしたい。
外でのランは膝を痛めやすいことを考慮して，トレッドミルで斜度最大の15%で速足ウォーキングを取り入れました。速度を5.6km/hにしてストライド大き目に速足で歩くと半端なく汗が出ます。心拍数も145bpmに達し，かなり有酸素運動効果が高いです。ただしトレッドミルは単調でつまらないので，乗ってる間のコンテンツは必須です。
Kindleで文字サイズを大きくすると，ウォーキングなら読書ができるので限られた時間で読書ができるし，iPhoneにNetflixでダウンロードしたアニメを見ることもできます。アニメを見るときはノイズキャンセリングイヤホンじゃないとトレッドミルのベルトの音で音声がよく聞こえません。
1時間たっぷりトレッドミルに乗って猛烈に汗を流した直後にジムのシャワーで汗を流すのが本当に気分いいです。実際に膝は痛くならず，外を走った時に感じる太腿の疲労感などは全く出ません。これからの季節は外も暑くなりますし，トレッドミルの速足ウォーキングは今後も増やしていきたいと思います。
2.56Cycleでの出力は上がった
4/13の56Cycleの結果が以下で，
それから2週間空いた4/27の56Cycleの結果が以下です。
最大平均パワー(20分)で252W→258Wと2週間で6Wも上がっています。その間自転車に乗っていないにも関わらずです。2セット目は283W→298.25Wと15.25W上がりました。トレッドミルの効果が出たのか，心肺機能が上がったように思います。
3.名城線一周ランが達成できた
4月最終日の30日に，友人と「名城線1周ラン」に挑戦しました。
距離28.5kmは人生最長の走行距離です。ここまでのトレーニングの成果を試す意味でもこの結果は私には大きかったです。進路は時計回りで，名城公園からスタートすると前半に登り，後半に熱田神宮で休憩ができるので時計回りが良いと思いました。
スタートとゴールは名古屋城の隣，「tonarino」のランニングステーションを利用しました。入り口が倉庫みたいでわかりにくい。
倉庫の入り口か？というわかりにくさ。
￥500/1日でロッカーとシャワーが利用できます。ロッカーのサイズは大きく，シューズも収納できます。シャワーは勢いが強かったし，ボディソープもリンスインシャンプーも備え付けてあります。当日は予想より日差しが強く，日焼け止めを忘れたことを後悔したのですが，建物内のスポーツ用品店「ニシオスポーツ」で日焼けの試供品を提供いただけたし，補給食も冷えた水も買えたので本当に助かりました。
走り終わった後は久屋大通公園まで歩いて移動し，名古屋が誇るクラフトビール醸造所「Y.MARKET BREWING」のお店である「ナゴロバ」でクラフトビールをたらふくいただきました。
香ばしかったレッドエール・・・
￥6,000でビール飲み放題と旨いフードで最高でした。スルスル高アルコール分のビールが身体に吸収され，2時間の制限で前後不覚に陥りました。ちょうど同じ日にベルギービールフェアを久屋大通公園でやっていたのですが，そちらにハシゴする余裕は全くないくらいでした。たまらん。「名城線1周ラン」から「ナゴロバ」の流れはまた実施したいと思います。痩せないけど。
■食生活の変化点
1.炭水化物として蕎麦を食べるようになった
減量に効く定番として糖質制限がありますが，減らし過ぎると力が出ない感じを月の前半で実感しました。前半トレーニングが思うようにできなかったのは，低血糖であったのかもと今なら思います。ネットで調べてみるとボディビルダーの炭水化物摂取として蕎麦が推奨されている記事を見かけたので，56Cycleがある日は食べることにしました。参考にした記事は以下です。
この日は安かった茎みょうがを薬味として大量に入れました。
めんつゆは薄めに作りますが，薬味とわかめをたっぷり入れて食べると満腹感が高いです。すすらずに少しずつ良く噛んで食べるように気を付けました。もともと麺類も蕎麦も大好物で，蕎麦は食べ始めると平気で3人前とか食べてしまうのですが，1人前で我慢できるようになりました。蕎麦を食べた後はパワー出るような気がしますし，実際に56Cycleでの出力も上がっています。単純に食べることが嬉しいので今後も続けていきたいです。
2.ウイスキーの飲み方が変わった
4月は3回もビールを大量に飲んだのですが，それ以外の日に晩酌をするときの酒量は下がりました。具体的には晩酌のウイスキーをハイボールではなく，ストレートで飲んであとから炭酸水を飲む「体内ハイボール方式」に変更しました。
ウイスキーではなくつまみのホタルイカにピントが合ってしまった。
ウイスキーをストレートで飲むと，舐めるようにちびちび飲んでも強烈に「酒を飲んだ」感があるため少量で済み，そのあとの炭酸水の刺激でこれまた飲んだ感があります。ちなみに炭酸水は最近発売されたウィルキンソン炭酸のレモンジンジャーがイチオシです。これは本当にイケる。#sober(しらふ)のハッシュタグがありますが酔っ払いですみません。
ハイボールにすると私の場合はお酒感が下がったように感じ，飲み過ぎてしまうことを知りました。結果的に晩酌時の酒量は下がりコストダウンになりました。そしてビールは私の中では特別な日に飲むもの，と位置づけが変わりました。
■2022年5月のトレーニング目標
４月は結果的に減量できませんでしたが，楽しく運動できた１ヶ月でした。仕事は忙しく精神的には大変だったので，身体がしっかり動かせたことは良かったと思っています。4月は前半と後半でトレーニング密度がずいぶん変わったので，5月はまんべんなくトレーニングできるようにしたいと考えています。あとはやっぱり外をサイクリングするのは楽しい。季節も1年の中で最も良い時期と思います。サイクリングの機会を増やしたいです。減量については中休み状態になりましたが，まだシクロクロスシーズンインまで時間はあります。身体と精神状態に気を使って，トレーニング結果を積み上げたいところです。
2022年3月のトレーニング記録
世間ではいわゆる年度末といわれる3月。私もそれなりに仕事は忙しい日々でした。最近知っている範囲で膝の故障が発生した方が複数名いらっしゃったため，忙しさもあり休みを入れつつトレーニングすることを心がけました。2月にシャカリキにランニングをしたのでその反動もあってか，休みを入れることに焦りを感じることもありましたが，次のシクロクロスシーズンまでの長丁場，短期的な成果を求めても意味はありません。葛藤しつつも過ごした3月のトレーニング記録です。
■2022年3月のトレーニング記録
手帳に書き込んだ2022年3月の記録です。
2022年3月1日～2022年3月31日の間で
・ランニング：11回(134.62km)
・トレッドミル：3回(24km)
・ウォーキング：1回(7.41km)
・56Cycle：1回
となりました。
先月と比較して外でのランニングの走行距離は半減しましたが，愛知県に適用されたまん延防止等重点措置が解除されたことでジムでのトレッドミルができるようになり，ランニングの走行距離はのべ158.62kmに及びました。自画自賛となりますが，休みを増やした割には結構走れているなぁ，と思います。まん延防止等重点措置が解除されたことで，56Cycleにも行くことができました。来月からは2回/月のペースで通いたいと思います。膝へのダメージを考えて一度ウォーキングもしてみましたが，正直つまんなくて自分には合わなかったです。休みを入れて走る時には走る，というのが自分には合っているようです。
■体重の変化
2022年2月末と2022年3月末の体重比較と，iOSのヘルスケアアプリのスクリーンショットは以下の通りです。
1.7kg減量しました。
先月の-1.9kgに対して鈍化しましたが，トレーニング量を減らしても-1.7kgを達成できました。体力が落ちた感じはしないので，適切な分量で減量できているように思います。月初にインパルス的に体重が増加していますが，また右肩下がりに戻せています。
■トレーニングの変化点
1. GPSランニングウォッチを導入した
Garminの "ForeAthlete55" です。Garminのランニングウォッチの中では最廉価帯のモデルです。同様のスマートウォッチが各社から出ていますが，サイクルコンピュータもGarminを使っているのでGarminから選びました。
2月はiPhoneにインストールしたStravaアプリでランニングログを取っていたのですが，バッテリの減りが激しいことと，いずれトレッドミルに乗った時も記録を残したいこと，ランニング中の心拍もチェックしたいことから，ランニングウォッチの導入に踏み切りました。使ってみるとまず驚いたのがバッテリの持ちです。1週間で合63.42kmGPSログを取りながら走り，就寝中も含めてつけっぱなしで生活しましたが，それでもバッテリ残量は22%残っていました。すごい省電力設計です。搭載されている光学式心拍計はLEDをずっと明滅させる必要があるので，普通に時計を駆動するよりも消費電力が大きくなります。専用ASICの設計がいいんだろうな・・・
通知機能も便利です。iPhoneはウエストポーチに入れているので，今まで走っている時には気がつかなかったメッセージにも気づけるようになりました。メッセージ本文も読めるので，すぐに返信がいるメッセージかどうかも確認できます。iPhoneとの距離が結構離れて離れていても届きます。職場で自席にiPhoneを置いたまま，同じフロア内の別部署を尋ねた時に通知が届いてまた驚かされました。高機能な高級モデルも気になりますが，全体的に大満足の買い物となりました。
2. ウォーターボトルを持って走るようになった
SALOMONのハンドヘルドボトルです。
フニャフニャのソフトボトルにベルトがついて，持ちやすくなっています。
ボトルに圧力をかけるか，吸い込むような状態でボトルの口を軽く噛むと水が飲める作りになっています。500ml入るので，走り出しは少し重たく感じますが，飲んでいれば走っているうちに中身は減るので軽くなっていきますし，ペチャンコになっていくのでより持ちやすくなります。
中身もちゃぷちゃぷしないので，正直オススメです。商品の詳細は以下のリンクを参照してください。
Active - ユニセックス ハンドヘルド（フラスク付き）
ボトルを持ち始めたきっかけはランニングを始めてからの初の足攣りによるものでした。長くゆっくり走るLSDが減量に効く，1.5h以上走るべし，というアドバイスをいただきましたが，外のランニングでペースを極端に落とすのが意外に難しいのです。そのため1.5h以上走るには1.5hかかってしまう距離を走るしかないな，と思って月初にいきなり20km超えのランニングをしてしまいました。寒いこともあり今まで水分補給無しでランニングしていたのですが，この時は違いました。15kmを過ぎても結構気分よく走れて，「調子いいやん」と思っていたら本当にちょうど20kmを過ぎたところ，自宅まであと数百mというくらいで両太ももが「ビキビキ」と音を立てるように攣ってしまい，歩くことすらできなくなってしまいました。マッサージをして何とか歩けるようになり，「トイレットペーパー切れてるから買ってくるべし」と指示を受けていたので，足を引きずりながらドラッグストアに寄り，トイレットペーパーを抱えて半泣きで帰宅しました。冬場で汗をかきにくいから正直水分補給をなめていました。これ以降は常にボトルを持って走り，信号待ちでチビチビ飲むようになりました。
3. ランニングシューズを新調した
分厚いソールが目立つ "HOKA" の "Crifton8" のワイドラストモデルです。完全に予算オーバーでした。写真の奥に写っているのがこれまで使っていたアシックスの型名知らずのシューズ。
数年前に買ったアシックスの格安シューズは踵が緩み，ソールも一気に削れました。小中高校と苦手なスポーツは持久走だったという私は，自分史上最高に走っている自分の足を支えるため，新しいシューズの購入に踏み切りました。最初はアディダスの"Adistar"が目当てだったのです。減量に繋がるランならLSDが良いと言われてから，ゆっくり走ることそのものには焦りが減って来ました。私の真の目的はランのタイムを上げることではなく，ランを通じて心肺機能を向上する事と減量です。Adistarはコンセプトとして明確にLSDを謳っており，ソールのゴムがContinental製というのも自転車乗りにはポイントが高い。が，結局足に合いませんでした。その時スポーツデポでフィッティングを担当してくれた方が勧めてくれたのがCrifton 8でした。Adistarに目星をつけていた私の予算上限¥15,000(税込)に対しCrifton 8は￥17,600(税込)で予算オーバー。しかし初のまともなランニングシューズ選びに納得のいく説明と，他のシューズのキャラクタもご自身が履いた経験による感想からくる解説など，「この人から買うしかない」と思わせてくれる見事な接客があり，Crifton 8を選びました。
走ってみた感想は完全にマジックシューズでした。まず接地が柔らかい。トレッドミルの上を走っているような感覚です。土踏まずのサポートは最初違和感がありましたが，5kmを過ぎたあたりから完全に違和感はなくなりました。キツ過ぎず，シューズの中で足が動かない。少し加速してみたら足運びがスムーズな気がして楽しくなってしまいました。調子に乗ると危険なやつだと思い我慢。私の加速はガチなランナーからしたら遅いわけですが，終始こんなペースで走れたらこれは楽しいだろうな，と正直に思いました。
4. ジム通い復活
まん延防止等重点措置が解除されたため，2カ月近く自粛していたジム通いを再開しました。レッグプレスなどで普段刺激が入りにくい筋肉に刺激を入れて，
トレッドミルに乗ります。トレッドミルにはモニタがついていて，テレビ放送の視聴もできるようです。私はKindleを持ち込んでアニメ見ながら走りました。画面がでかくて目立つので，以降はiPhoneで視聴しています。私が利用する時間は人がほとんどいないのですが，一応周囲に気を配ったコンテンツ選択が難しい。Kindleを使う場合は，少しだけ読書を進めることはできます。文字サイズの変更が可能な電子書籍ならではの技ですね。
5. 56Cycleローラー教室通い復活
まん延防止等重点措置が解除されたことにより，56Cycleのローラー教室へ通うことも復活しました。仕事の都合で2回/月の予定，今月は1回行けました。ローラー教室の詳しいメニューは実際に通っていただきたいですが，56さんが組んだメニューに従ってひたすら固定ローラーを回す，ただそれだけの場所です。ポイントは自分1人では耐えられないメニューと，冷却用の工業扇，ローラー練が終わった後にコップなみなみに入ったプロテインがセットで提供されることです。朦朧とした意識ですするプロテインがうまい。
私が通い始めた頃からメニューは徐々に変わっていき，現在はアップの後パターンの違う4セット，合計1.5hの驚邏大四凶殺になっています。しばらく通っていなかった上にラントレばっかりで自転車に全然乗っていなかったので，どのくらいもがけるかわからなかったのですが，終わってみたらもう少し頑張れたかな，という気がしました。ラントレで底が上がった気がします。自宅は環境的にzwiftは宝の持ち腐れになる感じで，私には風景も変わらない，BGMもないこの56cycleの環境が合っています。名古屋近郊でパワーを上げたい方は参加を検討してみてはいかがでしょうか。
■2022年4月のトレーニング目標
3月は体重を75kg台にすることを目標にしていましたが，あと0.3kg届きませんでした。休みの量を減らしていたら体重の目標は達成できていたかもしれませんが，頑張りすぎて燃え尽きてしまう可能性もありました。4月のトレーニング目標は実現できそうな目標として，1.5kg以上2kg以下の減量としました。それでも1.5kg減量できたら74kg台に突入します。パワーを下げないように減量しつつ，時々美味しいものを食べたり飲んだりして，着実に進めていきたいと思います。
2022年2月のトレーニング記録
2022年1月からまともにトレーニングを開始して、２ヶ月が過ぎました。
前回1月末にトレーニングの方向性のエントリを書いたので今回はそこから1ヶ月の結果です。
■2022年2月のトレーニング記録
手帳に書き込んだ2022年2月の記録です。酒と書いた日は飲酒した日です。
2022年2月1日～2022年2月28日の間で
・ローラー練：5回
・ランニング(外)：23回(242.35km)
となりました。
愛知県にまん延防止等重点措置が適用されたため，職場の方針もあり56Cycleとジム通いは自粛することにしました。ジムの1ヶ月分の料金が無駄になってしまいましたが，その分外を走る訓練が出来ました。今まで外を走るとすぐに膝や足首を痛めたり，下り坂で転びそうになったりと色々走りたく無くなる要素が多かったのですが，1月にトレッドミルを頑張ったこともあり，「走るしかない」という気持ちになれました。子供のころから苦手な運動は持久走という私がここまで走れるようになるとは。結局自分のペースでやればなんとかなるもので，「走れない」という先入観があったのかもしれません。
平日は仕事とランニングで時間を使い切ってしまうため，家事が全然やれなくなってしまいました。そのため土日に家事の時間を確保するためロングライドはやめて，短時間で済むようにローラー練で我慢する事に。しかし徐々にローラー練をする時間もなくなってしまいました。自転車に乗るのは地味に準備時間がかかります。それにパワーを鍛えるローラー練は個人では正直やりにくいです。まん延防止等重点措置が解除されたら56Cycleもジムも通うのを再開して鍛えたいと考えています。しかし2月末時点でまん延防止等重点措置は延長の気配・・・3月も行けないのかな・・・
■体重の変化
2022年1月末と2022年2月末の体重比較と，iOSのヘルスケアアプリのスクリーンショットは以下の通りです。
-1.9kg減量しました。
1ヶ月で-1.9kgを達成できました。できたら-2.0kg以上達成したかったところですが，まぁ仕方がない。
2月頭の2週間は79kg台で全然変化がなく，いわゆる停滞期に入っていたようです。この時の私の心の叫びにアドバイスを各所からいただきました。その辺りから体重に動きが見られるようになりました。後半は結構揺れが大きいです。
アドバイスの内容については，
1.朝食を食べる前に走れ
偉大なマラソンランナー高橋尚子さんは朝食前にランを入れていたとのこと。今の私の目標はパワーウエイトレシオ向上の手段として体重を減らすことなので，体脂肪も筋肉も減らす必要があります。空腹状態で走り出せば低血糖により筋肉の破壊も進むと思われ，合理的に感じました。いざ走ってみると走っている間は意外と空腹感はありませんでした。しかし走った後しばらくすると急速な低血糖を感じ気を失うように眠ってしまいました。そのため走った後にミューズリーで朝食を取るようにしました。それでも足りず食べ過ぎてしまう時があります。後半の体重の変化が激しい部分はそれが原因かと思います。
2.MCTオイルを摂取せよ
実はMCTオイルがスポーツする人の間でメジャーになる数年前，存在を教えてもらって摂取はしていたのですが，食事との組み合わせが悪かったのか1週間おきくらいに排便時に強い吐き気を催すようになってしまい，以降摂取をやめていました。しかし個人的なサンプリングだと筋肉質で体脂肪少なめの方々はMCTオイルを摂取している方が多いようです。再び試すことにしました。
このMCTオイルは自宅最寄りの成城石井にて270gで¥1,100程度で売っており，重量単価が1番安いです。MCTオイルの摂取方法の定番であるコーヒーに入れて摂るようにしました。
あとはHARIOのドレッシングボトルでドレッシングにMCTオイルを混ぜるようになりました。ドレッシングの基本は酢:油が1:2ですので，酢:オリーブオイルとか:MCTオイルで1:1:1となるようにして，あとは塩とか胡椒とか醤油とか適当に混ぜて作ります。んまい。
山盛りの千切りキャベツにかけるとベスト
3.エネルギー計算せよ
食事制限しているとしても，どれほど制限しているのかなかなか分かりません。計算が面倒なのでアプリに頼る事にしました。「あすけん」です。
この時は適当に入力したので朝食のゆで卵が6個に・・・実際には1日で6個食べました。
一般的に売っている食品はあらかじめエネルギーが登録されているため入力すれば計算されます。'22/2/13からボチボチ記録を始めました。消費エネルギーについてもiOSのヘルスケアから連携されるのですが，バイクで消費した分が反映されません。そこが不満ですが食べ過ぎを防ぐ目安になります。しかし異様な空腹感が襲ってきてつい食べ過ぎてしまう時があります。来シーズンのシクロクロスまで長期戦ですので，たまに食べ過ぎるのは仕方がないとあきらめることにしました。
自転車の出力の話ともつながりますが，瞬間的に巨大なパワーを出せても，レースでは全体的にパワーが高くないと速くゴールできません。瞬間的な食べ過ぎは長期的な減量では誤差になるはず。以下に食べ過ぎの回数を減らすかということと，食べ過ぎたことで腐らず継続することが重要だと思います。
4.頑張りすぎなのでレストを入れよ
一日に朝晩の二部練をしたり，ランニングしてローラー練とかいきなり頑張りました。頑張りすぎだと持たなくなるので，ところどころ休んだほうが良いとアドバイスいただきました。言われてみたら確かにその通りなんですけど，最初は火がついてノリノリなので，休むと「痩せないのでは」と気持ちが焦るブラック体質になっていました。長期戦なので冷静になる必要がありました。そこでランニングは4日走って1日休むというサイクルで続けることにしました。
私より「シュッと」している人々から頂いた貴重なアドバイスはまずやってみる方針です。ほかにもアドバイス頂いたので，3月度はそれを反映した結果を確認していきたいと思います。
■2022年3月のトレーニング目標
2022年3月のトレーニング目標としては，3月末時点の体重を75kg台にすることです。現状から2.0kg減量を目標にしています。現在の目標は72kg切り。あと5.9kgです。12月には84.8kgまで達したところから6.9kg減量したわけですから，決してできない目標ではないはずです。2022-2023シーズンのシクロクロスでは，自分史上最上ボディで挑めるようあきらめずにトレーニングを続けたいと思います。
酒好き大飯食らいシクロクロッサーおじさんはW ÷ kg ≧ 4の夢を見るのか
本エントリの要旨は1行にまとめられます。
「1冊の本に書かれていたことを実践したら，1ヶ月ちょっとで4kg減量した」
です。正直頑張ったとは思っていますが，今までできなかったことができました。
トータル8,000字近い長文ですが，興味が湧いたらこのエントリを読んでいただければと思います。
■私は太りました。
去る’21/12/19に行われた東海シクロクロス#3ワイルドネイチャープラザ，私の成績は38/38位で最下位。とにかくコーナーも直線も何もかも遅く，自転車を降りたら押して走ることもできない，体力の限界を感じたレースでした。コーナーで腹の脂肪が遅れて曲がっていくのを感じる。昨シーズンのシクロクロスが中断されたことでやる気を失い，仕事の忙しさにかまけてトレーニングせず暴飲暴食した私は見事に太りました。この時の私の体重は，レース後で84.8kg。身長170cmに対して84.8kg。BMI=29.34となり見事な肥満体型，中太り(?)シクロクロッサーであります。
Photo by kikuzo 「大きくなりすぎ」の声援をいただきました。ごもっとも…
しかしワイルドネイチャープラザ名物の「ゾンビ坂」の下りについては全乗車でクリア。砂を乗って走るという自分のテーマは達成できました。重さ故に沈む車体もそのまま進めることはできる。砂が乗れないわけではないんですよね。今シーズンはありがたいことにワイルドネイチャープラザはあと2戦あります。C4の時に一度は表彰台に上ったワイルドネイチャープラザ。今より痩せて速くなり，ここで納得いく走りができるかどうかは私にとって大きなテーマになります。
■私の「象使い」と「象」，そしてその「道筋」
正月休みにこの本を読みました。検索すると各所で紹介されています。
人の行動を変える事をテーマとした本書，表紙のイラストに注目していただきたい。そう，スイッチを押そうとしている「象」。この象を動かす事が私の目標達成に重要なのです。本書の目的は読者の変化を手助けすること。私の「痩せたい，速くなりたい」という目的への変化をどのように起こすのか。
本書では、「象使い」と「象」の2つの役者がいます。それぞれを私に当てはめると以下の通りになります。
象使い・・・私の理性
象・・・私の感情
象使いである私の理性は「痩せたい，早くなりたい」とトレーニング計画を立てますが，象である私の感情は「疲れた，眠い，ポテトチップスが食べたい，ビール飲みたい，ウイスキーが飲みたい，ビール飲みたい，ビール飲みたい」と象使いである私のコントロールを振り切り暴走します。いかに私が肥満体系で体が重たいとしても，体重6tの象と力任せに綱引きしては勝ち目ありません。
では，象使いと象が協力して目的を達成するには何が重要なのか。
①象使いは迷ってしまう。
「トレーニングをして，速くなりたい」。そう思うのはいいが，具体的にはどうやったら速くなったといえるのでしょうか。テクニック面では私はうまく説明することができません。つまり私の象使いは迷っているのです。どうすれば速くなるのか。そのためにはとびきり明確な目標が必要です。パワートレーニングであれば数字で明確化されるので，揺るぎない目標が立てられます。そのためしばらくの間私はパワートレーニングの結果のみに注目することにして，テクニック面の要素は無視することにしました。
②象はやる気がなくなる
私の感情である象は，すぐにやる気がなくなります。だって疲れちゃうから。しかし，疲れた象でも歩きだせば巨大なエネルギーが生まれます。そのため，少しでも前進するために象にやる気を出してもらう必要があります。象は感情なので，感情に訴える必要があります。ここで私の感情に訴えるのは，
「C4の時にワイルドネイチャープラザプラザで表彰台に上がった」
「砂は乗車できる」（遅くてもは無視）
です。C2のシクロクロッサーでも疲れてきたらゾンビ坂の下りを全乗車することは難しい。しかし自分は乗車できる。表彰台にも乗ったことがある。ならもっと速くなって再び表彰台に乗れるチャンスがあるはずだ，そう思い込むことにしました。ワイルドネイチャープラザが私にやる気を与えてくれるのです。
またもう1点。象は象使いの指示を聞かなくなります。本書ではこ状態の大きな要因の一つを単純に「疲れているから」と明快に示しています。会社員としての日常生活は「セルフコントロール(感情のコントロール)」が重要です。本書では実験結果を例にとり，「セルフコントロール」が「消耗資源」であることを示しています。トレーニングだ，減量だ，アレコレやりたいわけですがうまくいかないのは，怠けているように見えて，実は私が疲れているからできないのです。そう考えてしまえば，「象を疲れさせない」か，「象使いが疲れていてもできる」にしてしまえばよいことになります。よく考えると「56Cycle」でのトレーニングは肉体的には猛烈に過酷なのですが，何とかやれてしまいます。これは56さんがメニューを考えてくれるので，何も考えずにそれに従ってローラーを回すだけだから象が疲れていても結局ハードトレーニングができてしまうのです。
③道筋が定まっていない
本書では「人の問題ではなく環境の問題」のことを「道筋」と定義しています。
目標を目指せるように，環境を変えるのです。私の象使いはパワートレーニングの結果のみに注目することにしました。パワートレーニングの指標はパワーも大事ですが体重も大事です。体重を減らすための一番わかりやすい方法として，「食べる量を減らし，運動量を増やす」を実践するために，食べることと運動の環境を変えることにしました。
前置きがかなり長くなりましたが，ここからが実践です。
■象使いに方向を教える
「速くなりたい」そうはいっても速さは相対的なもので，明確な答えは出しにくいです。ヒルクライムレースならタイムが絶対値になりますが，シクロクロスの場合は順位。そのため，「表彰台に上りたい」だけでは遅い私にはあいまいな基準にしかなりません。そのため明確な定義として，自転車のパワートレーニングで良く使われる指標「n倍」を，4倍に設定しました。
W(出せるパワー) ÷ kg(体重) ≧ 4
です。正直何倍出せるようになったら表彰台に上れるかはわかりません。しかし今の私には明確な基準が必要です。手段を選ばず4倍が達成できれば良いのです。
この4倍は現実的な数字でしょうか？東海シクロクロス#3ワイルドネイチャープラザの時点で私の出せる出力は265W，体重は84.8kgで3.125倍。体重が75kgの時に300W出せたら4倍。体重が72kgの時に288W出せたら4倍。全盛期では290W出せていたのでパワーは現実的です。落ちたパワーを全盛期まで引き上げることなら何とかなりそう。これで方向は明確になりました。
パワーの向上については56Cycleに可能な限り通って，56さんの指示に従うことにしています。これで迷いがない。
■象にやる気を与える
今シーズンのワイルドネイチャープラザはあと2戦残っています。正直表彰台に乗れるとは思っていませんが，12月に最下位だった私が最終戦で中盤に食い込めれば自分にとって自信になりますし，次のシーズンへの弾みになります。今回真剣にトレーニングすることを家族に宣言しました。そしてブログに公開することである程度の結果を出すまであとには引けなくなりました。
そして象を疲れさせない，疲れていてもできるように，このエントリに実行したことを記載し，それを続けることを決めました。
■道筋を定める
ここからが長くなります。減量にはとにかく食べる量を減らし，運動することです。これを環境を変えることで実現することを試みます。
・食生活を変える
(1)飲酒はやめず，飲酒のルールを決めた
ビール，ウィスキーが特に好きですが，一般的にお酒と呼ばれるものは何でも大好きな私。スポーツに酒は大敵，むしろスポーツしてなくても百害あって一利なしと呼ばれるお酒。
しかしこれをいきなり断酒すると精神に破綻をきたして暴飲に走る可能性があると考え，酒はやめないが減らす「減酒」にすることにしました。
ここでも「スイッチ！」で学んだ方法を実践します。
「スイッチ！」では，冒頭の章に「まずいポップコーン実験」についての記述があります。詳細は本書を読んでいただきたいですが，ポップコーンを食べる量は容器のサイズに依存し，大きい容器で食べた人が多く食べる，という結論です。最後まで食べきれないまずいポップコーンにもかかわらず！だとすると私の飲酒もグラスの容量を減らすしかありません。
お気に入りの組み合わせ。常飲するウイスキーはなぜかバランタインに落ち着きます。
RIEDELのテイスティンググラス「vinum」のマシンメイドです。飲み口が薄くウイスキーを飲むときはストレートでも水割りでもばっちりです。これを炭酸水で割って薄いハイボールにしています。一度に飲める量が少ないので必然的に飲む量が減ります。ロックにするとかえって飲む量が増えてしまうことにも気が付きました。
②ビールは350ml缶1本までとし，飲むときはテイスティンググラスを使う。
ビールはヴァイツェン系が好きです。
ビールを飲むときも，先ほどのテイスティンググラス「vinum」を使います。350ml缶でも空けるには3回は注ぐ必要があります。以前は飲むときは500ml缶でビールグラスに注いでいたのですが，「まだある」と思っているとあっという間になくなってしまいます。グラスを変えると逆に「少ししかない！」と思って慎重に飲むようになり，結果的に飲む量が減りました。
③つまみに炭水化物系を取らない。
酒のつまみについつい欲しくなるのはポテトチップス等の炭水化物系。これはあきらめることにしました。つまみにはスルメ，煮干し，チーズ，干し貝柱などタンパク質多めのものを選びました。これらの特徴は高価であることです。高価なつまみにすると貧乏性が発揮され，たくさん食べられません。結果，つまみを食べる量も減りました。
以上飲酒に関する変化点3点。
(2)3食をルーティン化した
減量のためにはそもそも食べる量を減らす必要がありますが，もともと大飯食らいの私に量を減らすことは困難です。そこで逆に考えました。「食べちゃってもいいや」と。しかし食べるものを一定にすることにしました。これで体重が減ればそのまま続ければあるところまでは体重が減るはずですし，増えるなら何かを太りにくそうなものに変えればよいのです。エンジニアの評価の基本「なんか一個だけ変える」に従います。メニューは以下の通りとしました。エネルギー計算はしていません。頭使うと疲れるので。
一番ローコストな組み合わせ。
何となく自転車速い人はミューズリー食べてるイメージから，朝食はミューズリーに固定することにしました。ミューズリー80gに豆乳220gを注ぎレンジにかけふやかし，ギリシャヨーグルトを混ぜて食べます。ほんのり胃が温まる程度の温度です。ギリシャヨーグルトを足すことでタンパク質追加。人によってはミューズリーの量が多いと思われるかもしれませんが，これでも減らしました。今の私には昼休みまで間食を取らずに持たせるギリギリのラインです。
②昼食は出社時：社食の定食コメ抜き，在宅勤務時：nosh+焼き豆腐
昼食は食べられるときはたっぷり食べます。私の職場にはありがたいことに社食があり，定食はコメを抜くことができます。以前はしっかり食べていたコメをなくしました。コメをなくした分だけ，野菜のおかずの小鉢メニューとかを追加して食べています。
在宅勤務時は，ちょっとお高いのですがnosh(ナッシュ)という冷凍弁当を食べるようになりました。これだけでは正直足りないので，これに焼き豆腐を追加して食べています。
在宅勤務時の昼食の組み合わせ。お高いが減量するための特別メニューとしました。
noshの中身はこんな感じです。
メイン＋サイドメニュー3品の組み合わせ。
この日は鳥から揚げ。味付けは薄味ですが，よく噛むとしっかり味わいがあります。おいしいと思う。名古屋のデザイン事務所souvenirさんに教えてもらいました。
人に紹介すると割引クーポンがもらえます。私が得するから友人にはどんどん紹介したい。
③夕食は平日：プロテインバー，休日：肉と野菜のみ，コメは食べない
トップバリュのプロテインバー低糖質版。正直あまりおいしくないが安い。
今までは帰宅後夕食というか夜食を食べており，そこまで空腹が持つわけではないので間食を取っていました。主に職場の自動販売機で買える菓子パンやスナック菓子です。当然足りるわけはなく，帰宅後はイライラも相まって酒とともに食べてしまうのでした。これが間違いなく太る主要因だったのですが，全然やめられませんでした。
間食としてこのプロテインバーを16時頃と18時頃に1本ずつ，計2本食べ，職場の給水機の水をがぶ飲みすると帰宅まで何とか腹持ちすることがわかりました。この状態でジム（後述します）に寄ってアミノバイタルゼリーの青を1本飲んでからトレーニング，が平日のルーティンとなりました。
④間食は出社時：食べていいことにする，在宅勤務時：ゆで卵
間食を取らないなら減量に対してはベストなのでしょうけど，仕事中の空腹感には耐えきれず，あきらめて食べてもよいことにしました。ただし出社時は菓子パンはやめてせんべいまでにしました。在宅勤務時の間食はゆで卵に限定しました。在宅勤務時であれば人目を気にせずゆで卵が食べられるので間食の糖質が減らせます。タンパク質も多い。そして何より安い。朝食のミューズリーを食べながら卵をゆでてしまい，その日の分を準備します。ゆでまくったので，正直ゆで卵のゆで具合に自信が持てるようになりました。
以上食事に関する変化点4点。
・トレーニングのやりかたを変える
(1)エニタイムフィットネスの会員契約をした
レッグプレスマシンにて。むっくりと太い太腿・・・
正月休み明けから，24時間空いている会員制ジム，エニタイムフィットネスの会員契約をしました。自宅最寄り駅から電車で1駅，通勤経路内にあります。ここなら晴れでも雨でも時間を気にせず通える。今となってはもっと早く契約しておくべきだったと思っています。
我が家は地区40年を超える集合住宅の上層階にあり，ローラー台は騒音の問題で昼間しか使えません。平日は7:30までに家をでて，帰宅するのは21:30～22:30がほとんど。帰宅してからローラー台を使うことはできません。自転車で外に走りに行くとしても準備が意外と面倒で，仕事で疲れて帰宅した脳〇状態の私では準備ができません。ほんと何もできん。本をちょっとだけ読むか，よく見るニュースサイトを見る気力くらいしかない。ですがジムのトレーニングマシンは安全にトレーニングすることに特化しているので，脳〇状態でもマシンの注意書きに従って黙々とこなすことができます。メニューは，ハードなウエイトはせず筋肉に刺激を入れる程度こなして，そのあとトレッドミルに60分乗ります。現在のトレッドミルの設定は斜度8%固定で時速5.8km～9kmの間。速足ウォーキングが7割といったところ。トレッドミルに乗り続けて驚いたのが膝へのダメージが少ないことです。外と違って路面変化がないから一定の負荷をかけることができ，しっかり有酸素運動ができます。ウォーキングペースならKindleで読書もできるし，スマホでドラマやアニメを見ている人もいるようです。トレッドミルの騒音があるのでノイズキャンセリングイヤホンが効果大でした。今まで外を走るとウォーキングペースでも体重の重さゆえかすぐに膝が痛くなっていたのに，週5で実践できました。これなら続けられます。トレーニングして帰宅すると24:00を過ぎるのでさすがにお酒を飲む気にはなれず，結果的に酒量も下がりました。
費用は￥8,000弱/月なので，1年通っても10万円は超えません。これで成果が出るなら流行りのスマートトレーナーを買うより安くつきます。思い切った投資としました。
ちなみにこのエントリ記述中は愛知県に蔓延防止等重点措置が発令されているため，ジム通いは自粛し体に鞭打って外ランに切り替えてみました。1日で激しい筋肉痛になり，かなりげんなりしています。まだまだ外ランだと毎日はできなさそう。
(2)週末はイベントがない限り土日とも低負荷でいいから自転車(ローラー台含む)に乗ることにした
私のGarminConnectの1月の結果です。
水曜日に印がついているのは56Cycleに行った日，土日は元旦と1/8を除いて毎週乗れました。今まで外に走りに行くことにこだわってしまい，まとまった時間が取れない場合はあきらめてしまっていたのですが，昼間ならローラー台もそこまで階下には迷惑にならないはず。私は1セット24分に設定しているので，30分時間が確保できれば1セットこなせることになります。早朝から出かけることがない限り，30分ならできるはず。そう決めたらできるようになりました。平日ジムに通い始めたことも大きいと思います。3セットできる日もありました。今までやっていないだけで，やれないことはなかったのです。
以上トレーニングに関する変化点2点。
■1ヶ月ちょっとたった結果
結論として，'21/12/20から'22/1/30までの1.3カ月で，4.5kg減量しました。正月休みのリバウンドがあったにもかかわらずです。
RD-908で測定した結果のスクリーンショット。
体重の測定はタニタのRD-908を使っています。iPhoneにデータを取り込み，ヘルスケアアプリと連携できます。体脂肪率と筋肉量については時間帯によって結構変わるのであまり信用していません。とにかく体重が基準。
iPhoneのヘルスケアアプリの体重のトレンドグラフが以下です。
正月にリバウンドしていますがまた下がっています。
確実に減少トレンド。効果は出ているみたいです。私の出せるパワーは現在282Wなので，体重80.3kgであれば3.512倍になりました。4倍に近づいてきています。1ヶ月ちょいで4kgは正直でき過ぎと思いますが，2月末までに2kgは減らせそうなイメージは持てます。来シーズン開始までに72kgまで減量し，パワーが288Wに達したら4倍は達成できます。全く不可能というわけではなくなってきました。
■まとめ
・変化したいなら，行動を変える必要がある。
・具体的な目標「W ÷ kg ≧ 4」を定めた（象使いを迷わせない）
・砂なら乗れるということに注目した。（象にやる気を与える）
・食事をルーティン化したら，迷いが減る（道筋を定める）
・トレーニングを続けたいなら，ジム通いは有効。（道筋を定める）
私の体重の変化についてはこれから定期的に報告していきたいと思います。私の象使いと象はW ÷ kg ≧ 4という第一のゴールにたどり着けるか，それは2022-2023シーズンの東海シクロクロス開幕戦で明らかになります。
【自転車実験室】Power Tap Pro PLUSでロードバイクのホイールセットを組み直した
私のロードバイクは，10年以上前に買ったBianchiです。これが初めてのロードバイクでした。もともとは6600系のアルテグラにFSAのクランクセットが着いていましたが，私のメンテナンスの練習台としてあちこちいじった結果，購入当初とは全く構成が変わっています。いまだ10速のままですが。（我が家には10速以上の自転車がありません）
すっかりシクロクロスとMTBばっかりになった私ですが，たまにロードバイクに乗ると「速！」とその速さに驚いてしまいます。設計が古くても，やはりロードバイクはシクロクロス等に比べると速い。最新のエアロロードにも憧れますが，あちこちいじって愛着もありますし，最新のエアロロードを買うだけのまとまったモノを用意する余裕もありません。一度買ったら長く使う性分，今のスペックでも「速！」となるくらいだから，まだ買い換えず乗るつもりです。しかしホイール組みを趣味にするようになってから，少しだけ不満が積もっていました。
後輪は，チームメイトでありライバルのS君から夕食の奢りだけで譲ってもらった，Power Tap Pro PLUSで組まれた手組ホイールです。お陰様でこのロードバイクでもパワートレーニングが可能となりました。クイックはローラー台へ固定することもあるのでミノウラのローラー台用を使っています。
対して前輪はこの自転車を買った時にセットされていたMAVICの「KSYRIUM EQUIPE」のままです。
後輪のハブ胴がシルバーに対して，前輪のハブ胴が黒，さらにリムも前後で違うこともあり，この前後の統一感の無さを何とかしたかったのです。ホイールセットを新たに用意すれば前後の統一感は出せますが，私としては後輪のPower Tapを活かしたい。ホイールセットを前後そろえて，クランク型のパワーメータを導入するより安価です。
では後輪に合わせて前輪を組むとなると，シルバーのハブを使いたい。そしてロードバイクのホイールなので，前輪のスポーク本数は減らしたほうがカッコイイ気がする。前輪のスポーク本数を減らすなら，高価だけどエアロスポークを使ってみたい。スポークは最近気に入っている星スポークの「WingStar」を使いたい，と思い至って星スポークに「ハブの丸穴に通せるエアロのWingStarって作れますか？」と勢いでメールを送ってしまいました。
結果は「SUS430ステンレスのエアロは幅2.3mmで一般的なハブに使える。WingStar加工が可能」と即答。メールのやり取りも丁寧だったので，WingStarのエアロが使ってみたくなりました。これで，「WingStarを使って，Power Tap Pro PLUSを活かした前後統一感のあるホイールセットを組む」という命題が出来上がりました。久々のホイール組みの始まりです。
■スポークの注文
SapimやDT SWISSのエアロスポークは1本あたり￥350~￥500となかなか高価です。今回後輪は32hですので，後輪のスポークだけで￥10,000以上を覚悟するのは，失敗する恐れもあるので気が引けます。後輪はいつも通り#14のプレーンにして，前輪のみエアロを注文することにしました。
で，届いたスポークがこちら。
特注の「WingStarエアロ#14」です。￥200/本と，他社のエアロスポークと比較して断然安価です。「納期は1ヶ月」と言われていたのに，入金してから3日程度で発送されました。予想より早く納品されて嬉しいですが，納期長く回答し過ぎでしょ。
エアロバテッドは，首下からすぐ始まっています。
WingStar加工は，ねじの谷までしっかり施されているように見えます。
WingStar加工は電着コーティングと思われますので，ねじの谷までコーティングできるのでしょう。強度を求めるなら，WingStarのスポークを切って後からねじ山を作るより，ねじ山を作ってあるスポークをWingStar加工してもらうほうがよさそうです。
■前輪のハブはVelocityの「Race Hub」
黒いハブは各種見つかりますが，シルバーで穴数が少ない手組用ハブってなかなかありません。ほぼほぼ消去法でVelocityの「Race Hub」になりました。
Race Front Hubstore.sim-works.com
これなら20hも選べるため，スポーク本数を減らせます。幸い20hのシルバーは在庫が1個だけ残っていました。
公称80gに対して実測79g。ばっちりです。
■リムはTNIの「AL22」
私のロードバイクは設計が古く，今はやりのワイドリムは使えません。また，体重が重い私がリムブレーキでカーボンホイールを使うのは気が乗らず，アルミリムが選定対象になります。カーボンリムは高価なので，ディスクブレーキの自転車を導入するまで買わないと決めています。
結果，安い・軽い・入手性が良い，の三拍子そろったTNIの「AL22」を使うことにしました。「AL22W」というチューブレスレディのリムもラインナップにありますが，ワイドリムなので今回は使えません。
シクロクロス用のホイールを組んだ時に，リムの造りに納得しているので不安はありませんでした。穴数も20hから32hまで選べます。
リム重量は公称393g±3gと，400gを切っており大変軽量です。
購入した後輪用の32hのリム重量は，
は，実測391gと公差内に収まっています。
対して前輪用の20hは，
375g！ 軽すぎます。軽量化マニアには嬉しいかもしれませんが，私としては軽すぎてかえって不安になります。私の感覚としてはハズレを引きましたが，仕方あるまい。これで組むことにします。
■ホイール組み
スポークが予想より大幅に早く届いたため，なんと仕事のお盆休み前に部品がすべてそろってしまいました。お盆休みで落ち着いてホイールが組めるこの有難さ！
なお，今回の仕様は下表の通りです。後輪のスポークパターンは駆動側4本組み，反駆動側6本組みの「ヨンロク組み」で計算しています。
ニップルは，星のアルミの緑を使うことにしました。最初はDT SWISSのアルミニップルを使うつもりでしたが，注文のメールのやり取りで
・ニップルは各社設計思想があるのでメーカを合わせたほうが良い
・スポークの値段に￥3/本加算でアルミニップルに変更可能
・しかしアルマイトが剥げやすく扱いが難しい
とのこと。設計思想の考えは納得ですし，安いのも魅力です。扱いが難しいのなら逆にやる気が出てきました。星のアルミニップル採用決定です。
星の#14のアルミニップルはJIS規格のため，Park Toolのニップルレンチは「赤」を使います。以下の写真左は前から持っていたものですが，今回写真右側を新たに導入しました。
少しサイズが大きくなって，樹脂コートが二重になっていますが，これは見た目の差。
実際の違いは以下の写真の通りです。
左側が「コ」の字に対して，右側の開口部が狭くなっているのがわかるでしょうか。ニップルの3面を確実にとらえる造りになっています。DT SWISSのものは持っていますが，DT SWISSのレンチはJIS規格に対応していません。スポークのテンションが上がってきたら確実にニップルをつかむために右側を使います。
また，自身初のエアロスポークでのホイール組みのため，エアロスポーク掴み治具も導入しました。
Park Toolの「BSH-4」です。スリットが4つあり，それぞれA，B，C，Dの刻印がありますが，星スポークのエアロには「B」のスリットがちょうどよかったです。
エアロのスポークテンションは，120kgf付近を狙っていました。初のエアロバテッドなので，テンションメータの換算表を見直します。
実測の結果1.4 x 2.3mmのスポークとし，120kgfに一番近い20の目盛りを狙って組むことに。
組めました。Velocity Race Hub，WingStarエアロ#14，TNI AL22，緑アルミニップルです。
自身初のラジアル組み，前輪ということもあってそこまで難しくは感じませんでした。タンジェント組みより縦振れ取りがしやすい印象。
スポークテンションは目標通りテンションメータの目盛り20付近まで追い込めました。
リムテープ，クイックレバー無しの重量が587gになりました。だいぶ，というかかなり軽い印象です。この構成，あまりお金をかけたくないヒルクライマーにはアリなのでは・・・？
続いて後輪です。組んであったホイールをばらし，ハブ単体にしました。
重量は583gとずっしりした重さ。組みあがった前輪と4gしか違わない！
こちらも組めました。Power Tap Pro PLUS，WingStar#14，TNI AL22，緑アルミニップルです。タンジェント組みは毎回組み始めは「こんな振れ取れるのか？」と心配になるくらいグワングワンとホイールが振れるのですが，最終的に収まって行くのが楽しいです。
組みあがったら結線です。これだけのラージフランジでも，オフセットしていないハイトの低いリムのため，どうしても反駆動側のテンションがヌルくなります。結線で補強したほうが良い，というのが体重の重い私の考え。
結線は相変わらず難しいです。針金の縛り方もそうですし，はんだ付けも難しいです。縛り方についてはまだまだ検討が必要です。
組みあがったらリムテープの装着ですが，今回は「Velo Plug」を使いました。こちらはCultuer Clubで入手した中古品を使っています。
クリンチャーリムの場合，リムテープが中でずれて穴がわずかに露出してしまい，そこにチューブを噛んでパンクさせたことがあるので，一度使ってみたかったのです。
ただし，リムの溶接部には以下の写真の通り溶接跡と謎の小穴が空いていたので，
その部分だけチューブレスレディ用のリムテープを貼りました。
全周リムテープ貼ればええんちゃうんか，というところですが，リムの内幅が14mm程度なので，適切なリムテープがありません。21mmのリムテープを細くして対応しました。
■自転車へ組付け，実走
灼熱の時間帯を避けて，走りに出ました。久しぶりにロードバイクで外を走りました。
速い。とにかく速い。漕ぎだしがすごく軽いですし，登坂でダンシングすると「シャッ，シャッ」とキレのある音がタイヤからします。緩やかな登りのカーブで踏み込んで加速する感じがすごく気持ちいいです。シクロクロスでロングを走る時と全く違うこの加速感は，やはりロードバイクじゃないと得られない感覚です。やっぱり手放せない。
自身初のラジアル組である前輪。ダンシングでもしっかり受け止めてくれている印象です。今回，タイヤもチューブも奮発して，タイヤはコンチネンタルのGP5000，チューブはPanasonicのR-Airを使いました。
後輪はスポーク32本のヨンロク組み，結線あり。ハブが重たいためホイールとしての重量はありますが，踏んだ分だけ路面に力が伝わる感じがします。高級な完組みホイールには及ばないとは思われますが，なかなか「進むホイール」になっていると思います
前輪のハブ胴が希望通りのシルバーに。太陽の光を浴びてWingStarの色がきれいに見えます。
後輪も同じくシルバーのハブ胴，統一感のあるホイールセットになりました。
リムには，バルブホールを上にしたときに車体の後ろ側になる部分に星スポークのステッカーを貼りました。スポークを買ったときにおまけで付けてもらいました。TNIのロゴステッカーは主張が激しすぎるので剥がしています。
自分で組んだロードホイールで走りが楽しい。早起きして走りに行って最高の気分です。もっとホイールが組みたいですが，ホイールばっかり増えても仕方がないのが悩みどころです。次はどの自転車でホイールを組もうか，今から妄想を膨らませています。
ちなみに，先ほどの写真を撮る前，家から20kmちょっとの登坂の最中，組みたてのホイールにおろしたてのチューブとタイヤでさっそくパンクをメイクしてしまいました・・・
スローパンクでした。下りの途中じゃなくて本当に良かった・・・ツイてる。
公道でパンクしたのはいったい何年ぶりか，という勢いです。原因は，組みつけの時に新品のコンチネンタルGP5000のビードが大変硬く，後輪は何とか手だけではめたのですがそこで握力を使い切ってしまい，前輪をはめるときにタイヤレバーを使いました。その時にチューブに傷をつけてしまっていたようです。チューブにレバーの先端の跡が残っていました。高級チューブをさっそく傷物にしてしまうとは・・・やっぱり何かやらかしてしまうのでした。落ち着いて修理します・・・
【雑記】グラウラー：Growlerというビールの楽しみ方を知った。（'20/7/11追記）
私は，ビールが好きです。特に，クラフトビールと呼ばれる種類のものが好きです。なんでこんな味わい深い飲み物が生まれてしまうんでしょうか。まさに人類の業。クラフトビールが好きになった背景は人それぞれあると思われますが，私の場合はどうでもいいので割愛します。とりあえずクラフトビールが好きになったわけです。
しかし，お酒の飲み方に多様性が生まれ，クラフトビールを楽しむ考えは世間に広がってきたと思いますが，まだ各種クラフトビールが飲めるお店や醸造所が少ないのもまた確か。さらに駅から遠い場所にある場合が多く気軽に飲みに行くのはちょっとめんどくさいのです。メジャーなビールの醸造所ですと，私が住む名古屋市近郊にもキリンビールの工場がありますが，そこも電車とバスを乗り継ぐ必要があるため気軽には行けません。
さらに私はビールが大好きなのですが，飲み歩いて家になかなか帰らないというのは嫌なので，普段はあまり外を飲み歩いたりはしません。しかし瓶や缶で買えない珍しいビールが飲みたい。
気軽に家で飲めて，さらに瓶や缶で売っていないものまで飲んでみたい。しかし家を空けてクラフトビールを飲みに行くのも憚られる。モヤりながら昨今のCOVID-19による自粛期間を過ごす私に，シクロクロスを通じて知り合ったHarimaxから天啓のようなエントリが示されました。
その名も「グラウラー」（Growler：英）。ビールの炭酸ガスの圧力に耐えうる容器で，タップから注がれたクラフトビールを持ち帰って楽しむ手法です。
これなら駅から離れた場所にあるお店や醸造所に自転車で行ってビールを汲んで帰り，自宅で楽しむことができます！昨今のCOVID-19による愛知県の緊急事態宣言が解かれるのを待って，さっそくグラウラーでクラフトビールを汲みに行ってみることにしました。
【目次】
▪容器を準備する
容器は，先ほど紹介したHarimaxのエントリで一番出動回数が多いという「Klean Kanteen」のシングルウォールボトル，「リフレクトボトル」の18ozです。(輸入代理店推奨外)
代理店推奨外，とのことですが、t=0.3はあろうかというステンレスボトル，かつ金属製スクリューキャップです。ガスケットがしっかり潰れるまで締めれば大丈夫，という感覚を受けます。
我が家には旧品の「クラシックボトル」の在庫があったはずなのですが，そいつをよく使っていた妻に聞くと「失くした」とのこと。無念。新しく買いました。これだけで普通の缶ビールが10本以上飲めてしまいます。容器は18oz = 532mlで，だいたい1パイント分くらい入ります。あっという間になくなりそうな量ですが，インペリアルスタウトみたいなハイアルコールビールを考えると確かにこのくらいがよさそうです。
「Klean Kanteen」にはグラウラーモデルもあります。が，インスレート（ダブルウォールの保冷・保温タイプ）は容量多めであるため，高価だし重たく大きくなります。「一杯目のビールが一番旨い」という考え方ならグラウラーで汲んでくるビールは適量がいいし，シングルウォールなら帰宅後すぐ冷蔵庫に突っ込めます。妻はビールは好きですが量は飲まないため，一緒に楽しむなら少量でも問題ありません。グラウラーを始めるなら小容量のシングルウォールボトルが我が家には合いました。
▪輸送方法
グラウラーとして用意したボトルはシングルウォールなので保冷効果がありません。クラフトビールはキンキンに冷えていなくてもよいですが，傷まないようにある程度保冷して運ぶ必要があります。前述したHarimaxのエントリの通りタオルで絡めば問題ないのですが，私は前から持っていたモンベルのソフトクーラーを使いました。
モンベルの「ロールアップ クーラーバッグ３L」です。私のは旧品で，今は色が違います。('20/6/9現在公式サイトは入荷時期未定)
これなら万が一中で漏れてもバッグの外には漏れないし，バックパックで輸送が可能です。
中にはリフレクトボトルが2本と，330mlの細身の瓶ビールが入ります。隙間に小型の保冷剤を入れればバッチリ。
・・・リフレクトボトルは最初は1本だけだったのですが，運用を開始したところ妻から「家で適量のクラフトビールが楽しめるのは素晴らしい。もう1本買うべし」とお達しがあったので追加しました。すでに容器だけでまともな缶ビール24本入り1ケースの価格をゆうに超える資金が投入されてしまいました。クラフトビールの魔力恐ろしい。
この時グラスはGSIの樹脂グラスを使いました。キャンプでの使用を想定しています。
保冷剤とボトルを詰めたクーラーバッグを背負って走り，汲んだビールの重みを感じながら帰宅。夕食に美味しいクラフトビールを楽しめる。サイクリングとクラフトビールの楽しみが融合するわけです。これキャンプツーリングの途中で醸造所に寄ってビールが汲めたら，キャンプの夜の楽しみ激増ですね。グラウラー，夢が広がります。
▪クラフトビールを汲みに行く
グラウラーを用意してから，何軒か回ってみました。汲みに行く際以下の点に注意しました。
(1) 事前調査
グラウラーでお酒を販売するには，酒類小売業免許が必要になります。普通の飲食店は対応していない可能性があるため，グラウラーでビールを持ち帰りたい場合は，事前に調査が必要です。実際酒類小売業免許がないため断られたお店があります。そうやってちゃんと断ってくれると好感度高いので，今後は直接飲みに行きたい。
(2) 洗って持っていく
ビールに雑菌は厳禁なので，しっかり洗って乾燥させてから持っていきます。リフレクトボトル18ozは食洗機に入るので，洗浄から乾燥が楽です。
(3) 早めの時間に行く
お店の開店直後等，ピークタイムを避けるのが良いと思います。通常のオペレーションとは違うと思われますので、お店に必要以上の負担をかけたくない。また，早めに行けば早めに帰宅でき，早く飲めるから早く寝れる。
以上3点に注意してお店にGo !
1軒目 BeerBarマーブル '20/6/17追記
店舗写真追加。仕事帰りに遠回りして寄りました。
住所:名古屋市天白区植田南2丁目923
名古屋市市営地下鉄「塩釜口」から徒歩10分ちょいの所にあります。自宅からは自転車で30分かからず行けるのですが，酔って自転車を押して歩いて帰るには少し面倒な距離です。お店の壁に「クラフトビール持ち帰りOK!!」の表示が。グラウラーを持って突入しやすく心強い。容器の容量を告げて量り売りしてもらえます。店内はカウンターメインのこじんまりしたお店。タップは4本ありました。
1軒目にBeerBarマーブルを選んだのは理由があり，ビールを汲む以外にこれを買いに行きたかったのです。
「PEARL RICE RIOT DAMONDE」，東海シクロクロスとも関係の深いDAMONDEトレイルとコラボしたビール。お店の2周年記念で作られたこのビール，店主が育てた米を使ったビールです。醸造所は大阪の「ディレイラブリューワークス」，自転車好きならわかる屋号の醸造所です。こちらは実家に帰省した際に是非行きたい。
2軒目 little ruby
1軒目に行った「BeerBarマーブル」さんで「ヴァイツェンが好き」と伝えた所，「ここへ行け」と教えてもらったお店です。名古屋市市営地下鉄「八事」6番出口から徒歩5分ちょい，2020年1月オープンのまだ新しいお店です。
汲みに行った時のタップリスト。
常にタップは３本稼働させるように(最大５本との事)していて，2種類はヴァイツェンを常備との事。グラウラーがなくても炭酸用ペットボトルを用意してくれるので、保冷用にタオルとか持っていれば気軽に寄ってテイクアウトできます。少し帰宅経路を遠回りしたら行けるので，通勤用鞄にタオル常備やなコレ。この日は「いわて蔵ビールヴァイツェン」を飲み，「胎内高原ヴァイツェン」を汲んで帰りました。
3件目 OKD KOMINKA BREWING '20/6/20追記
住所：愛知県知多市岡田中谷4
名古屋の中心街 から南に約25km，道を選べばまぁまぁスムーズに行ける位置にあるマイクロブルワリーです。名古屋からですとアップダウンはほとんどありません。自宅から往復50kmちょっと，サイクリングついでに汲みに行くのにちょうどいい。
看板の左側の引き戸から入れる雑貨店からはビール工場が見え，鼻息が荒くなります。
もともとはおせんべいやさんの建物だったというこちら，車で行く場合はお店のはす向かいにある「おかき屋・辰心岡田本店」の駐車場を使うべし，とのこと。ビールを買いに行ったついでにつまみになるせんべいを買っておくとよさそうです。
タップが8本もある！
フルーツを使ったビールを各種醸造しているようです。この日はボトルを2本持っていき，それぞれイチジクを使ったヴァイツェンと，メープルシナモンのIPAを汲み，コーヒー豆を使ったスタウトをボトルで買いました。価格がポイントで，なんと￥1,200/1Lなのです。Hydoro Flaskの64ozに満タン入れても￥2,280+Tax！普通の缶ビールと比較すると高価ですがクラフトビールとしては爆安。醸造所だからできる価格ですね。これは64ozのグラウラーを買うしかないのか・・・なお，保冷タイプではないですが，オリジナルのグラウラーも販売しています。
OKD KOMINKA BREWING併設の「範丈亭」のランチ('20/7/11追記)
家族でランチを食べに来ました。
凄いボリュームです…
「わくわく日替わりセット」¥1,200(税別)。
この日はカキフライでした。カキフライ3個に鶏唐揚2個。サラダ、ひじき、豆腐、マジで具沢山の豚汁、ご飯はおかわり自由。これに食後のコーヒーとデザート付くんですよ！メチャお得です。大飯食らいの私も大満足です。
これ知多半島時計回りでしっかり走ってから、帰りに昼食とビール汲みのライドプランが熱い雰囲気です。文句なくお勧めします。
他にもグラウラーを使えそうな行ってみたいお店があります。今後新規開拓のたびにこのエントリに追記していきたいと思います。
◾️まとめ
・クラフトビールが好き，だけどあまり飲み歩けない宅飲み派にお勧めしたい「グラウラー」。
・最初は小さなシングルウォールボトルで良い。
・お店によってはグラウラーに対応していない場合があるので、事前の調査や問い合わせが吉。
グラウラーを知ったことで，瓶や缶ではすぐに買えないビールをお土産に持ち帰るという新しい楽しみが増えました。世の中には，私のように「あちこち飲んで回っているほど時間がない。けど瓶や缶では買えないビールが飲みたい」という方はいるはずです。そんな方に是非お勧めしたい飲み方でした。今後もお店の開拓が楽しみです！
（このエントリは今後改定を計画する）
【レースレポート】東海シクロクロス2019-2020 最終戦 ワイルドネイチャープラザ
第6戦の大野極楽寺公園以来のレースです。東海シクロクロスではシーズン中に２回ワイルドネイチャープラザが巡ってくるのが定番となりましたが，個人的にはこのままシーズン中に２回続けてほしいと思っています。開催地である稲沢市からも，河川敷砂丘の保全として「シクロクロスはアリ」という考えのようですし，私はこのコースが大好き，つまり稲沢市と私にとってWin-Winの関係であると言えます。
さらに今シーズンから導入したチューブラータイヤは，ほぼこのコースを低圧のタイヤで走るために準備したようなもの。過去最高の機材と，過去最高とは言えないイマイチな体で今シーズン最後のシクロクロスが始まります。
■事前の準備～トレーニング
56Cycleに行った
56Cycleでのローラー練には1回行けました。が，普段全然走れていないせいか全然パワーが上がらず，途中で脚が止まってしまいました。うーんイマイチ。普段走っていないからなのは間違いないのですが，平日の早朝も土日の朝も最近疲れ切っていて起きることができず，夜も思考停止していて走る気力が湧きません。その点56Cycleでのローラー練は周りに人がいるし，落車して怪我の恐れもないし，メニューは56さんが考えてくれるので，何も考えず必死で漕ぐだけなので気楽です。肉体的には猛烈に過酷ですが，私にとって精神的にはある種癒しの時間です。願わくば毎週通いたいところなのですが・・・
久しぶりにMTBに乗った
海外で働いていたSimworks CXのレイ君が一時帰国。CXではマスターカテゴリのガミさんと3人でMTBで山に入りました。やっぱりMTBを含めたオフロード走行は本当に楽しいです。普段の土日は朝起きられないのですが，シクロクロスがあるか，こうやって約束すると起きれます。これは普段の土日も自分一人で走りに行こうとせず，誰かを誘って走る時間をシェアするのが良いということでしょうか。
確かに自分との約束は反故にしがちですが，だれかとの約束は可能な限り達成しようとするもの。これからは誰かに声をかけてみようかと思います。
■事前の準備～メンテナンス
ワイルドネイチャープラザでは砂でローギアに落とすことが十分あり得ます。愛知牧場ステージでスプロケットのインナー側にチェーンを落としているため，変速調整を念入りにしました。
特にリミットスクリュー。ローギアに落とした時にチェーンが鳴るくらいギリギリに調整しました。走行抵抗は上がりますが，チェーンをインナー側に落とすよりはましです。
■レース前日
本当は前日試走に行くつもりでしたが，のっぴきならない事情により緊急の関西への帰省となり断念。移動往復6時間，滞在4時間でした。激しい雨も降っていたのである意味では前日試走に行かなくても気は楽でした。帰宅後準備をして早々に就寝しました。
■レース当日
最近一緒にMTBで走ったレイ君も出走するので相乗りしたい，ということで我が家の車に4人4台乗車で会場に向かいました。以前の自転車車内積みなら無理でした。ヒッチキャリア様々です。今つけているヒッチキャリアYAKIMAの「FullTilt5」は一応自転車5台用なので，タイヤを外したりハンドルの向きを変えるなど工夫したら，カングーで5人5台での遠征が可能になりそうです。
ばっちり雨やがな・・・
天気予報は晴れでしたが，会場に近づくにつれて雨が降ってきました。晴れると思っていたので傘を持ってきていません。甘かった・・・
雨も降っているし強烈な伊吹下ろしで寒いので，荷下ろしなどの準備は進めず受付開始まで寝て待つことにしました。そのまま意識を失い，気が付いたら試走時間が終わっていました！疲れがたまっているのか一度眠るとまとめて寝てしまいます・・・同情していたレイ君はいつの間にかいないし，受付済みの私のゼッケンがダッシュボードに置かれていました。完全に意識失ってるなコレ。ここまで来たらしかたありません。試走は諦め，ゆっくり観戦とレース準備にいそしむことにしました。雨がパラパラ降りになってきたところでローラーやらの準備，雨が降ってきたら車の中でゼッケン着け，また晴れたらお着換えテントの設営という感じでゆっくりした時間が過ぎました。最後にタイヤのエア圧を1.4barに合わせました。80kgを超える体重の私には破格の低気圧です。チューブラータイヤの力を思い知ります。
■実際のレース
アップを終わらせ，招集に向かおうとしたところでトイレに行きたくなりました。寒いときはトイレのタイミングが計りづらい。トイレは渋滞していて焦りました。招集時間ギリギリで間に合いました。
今回ゼッケンNo.36，4列目右から2人目に位置づけました。ワイルドネイチャープラザのスタート直後は中央部から左よりが砂が柔らかく沈みやすい。悪くない位置です。
Photo by Kikuzo 落ち着きすぎたスタート。
スタート後は過去に前走者に突っ込んだりしたことがあるため，ついスピードを落としてしまい，他車と安全な距離が確認できるまで後ろに下がってしまいます。もっとうまくなって前に出たいところですが，今は致し方なし。第一コーナーの砂区間にインよりに突っ込むと，少しスペースが空いていました。しかし前走者と絡みそうなので少し減速，ラインをわずかにずらして進みます。次は左手が前にいたMTBの方のバーエンドにヒット。痛ぇ。相手側もびっくりしていたので「ごめんよ！」と叫んで追い抜かします。しかしスピードが落ちてしまい第一コーナーの砂区間は乗車で越えられませんでした。締まった路面に入ったらすぐに乗車，次の砂を越えます。右コーナーを越えたら次は砂の弱めのクランク，渋滞しています。何とか大外から乗車で越えますが，ここでモタつきました。
Photo by Kikuzo 遅いとわかっていても，つい乗車したくなってしまうのです。
普段は自転車を押す姿がゾンビの集団に見えるからか「ゾンビ坂」といわれるセクションが下りになっており，つい乗りたくなって乗車してみました。不安定な下りの感覚が楽しいです。しかし斜度が下がってくると途端に遅くなるため，乗車は1周目だけにして以降は押して走りました。結果的に押したほうが早かったです。
今回空気圧を1.4barまで落としたチューブラータイヤの砂でのグリップ感は今まで感じたことがないレベルでした。雨により砂が締まっていたこともあり，結構乗車できてしまいます。路面が固い森区間でも，若干タイヤが腰砕けになる瞬間がありましたが，タイヤがヨレる感覚も感じれたので，慣れれば何とかなりそうな気がします。砂区間はつい楽しくなって乗車しすぎてしまい，結果的に遅くなるというのが良くないところです。しかし乗れると楽しいんだよなぁ。砂区間中央部のテント周りの登りも，最終周回では乗車で進むことができました。後ろの走者に「スゲェ！」と言ってもらえてちょっとうれしい。
最終周回のゾンビ坂の下りになると，太鼓の音が聞こえてきました。おそらく私の隣のライダーを応援しているのですが，若い男子たちが太鼓に合わせてZARDの「負けないで」を合唱しています。最終周回の下りにピッタリすぎて笑ってしまいます。思わず太鼓の音に合わせて合いの手を入れながら走ってしまいました。こういう応援思いつくのスゴイなぁ。叫んでいるだけの私とは大違いです。
■リザルト
カテゴリ：C3
順位：36/48位(75%)
タイム：29:36.2(+4:12)
Lap1：8:03.2
Lap2：7:11.4
Lap3：7:09.8
Lap4：7:11.8
2周目以降のタイムは安定していますが，他の方と比較すると納得の順位です。1周目にもたつかなくてもあと2つ順位を上げるのがせいぜいでしょう。
今回1位の選手は別格でしたが，1周あたりあと30秒縮めないとシングル順位には程遠いです。よく訓練されている東海シクロクロスのC3常連組にとって，ワイルドネイチャープラザの砂は最早「乗れて当たり前」の領域になってきています。表彰台へはまだまだ先が長い・・・
■まとめ
・チューブラータイヤの効果は絶大。体重が重い自分には必須な気がしてきた。
・今の走りでは運が良くても勝てない。速さのベースアップが必要。
・最早ワイルドネイチャープラザの砂は「乗れて当たり前」。その先を目指さないとC3で表彰台はない。
